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Was ist H.I.I.T?

H.I.I.T steht für: high intensive intervalltraining = in Deutsch: Hochintensives Intervalltraining

H.I.I.T besteht aus Intervallen kurzer aber intensiver Übungen, die von weniger intensiven Übungseinheiten oder kurzenTrainingspausen unterbrochen werden.

Wissenschaftliche Studien nahmen das HIIT bereits unter die Lupe:

Es gibt kein besseres , effektiveres Training für raschen Fettabbau und Muskelaufbau!

Maximaler Fettabbau mit HIIT

HIIT verbindet zwei der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung:

1. Training mit hoher Intensität

Die erste Methode zur Fettverbrennung ist das Training mit hoher Intensität. Es pusht den Körper zur maximalen Leistung. Je härter dabei die Muskeln arbeiten, umso mehr Sauerstoff wird benötigt.

Ein Trainingsziel im Ausdauersport ist daher unter anderem, die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Je mehr Sauerstoff der Körper im Training pro Minute verwerten kann, umso besser. Das heisst, umso höher ist die Leistungsfähigkeit des Menschen.

Wenn man nun immer nahe seiner maximal möglichen Sauerstoffaufnahme trainiert (also immer bis kurz vor der Erschöpfung), dann führt dies dazu, dass noch bis 48 Stunden nach dem Training – also auch in völliger Ruhe – reichlich Fett verbrannt wird. Man spricht dann vom sog. Nachbrenn-Effekt.

2. Intervall-Training

Die zweite Methode zur Fettverbrennung ist das Intervall-Training. Wenn man nämlich Phasen mit intensiver Anstrengung und Phasen mit geringer Anstrengung abwechselt, wird der Stoffwechsel signifikant stärker angekurbelt als bei einem gleichmässigen Workout von gleicher oder gar längerer Dauer.

Beispiel: Ein 20-minütiges HIIT verbrennt mehr Kalorien als ein 20minütiges Workout mit gleichmässiger Intensität.

Wenn Sie also mit recht niedriger Anstrengung 20 Minuten (ohne Pause) auf dem Hometrainer radeln, dann verbrennen Sie damit nicht annähernd so viele Kalorien wie mit einem 20minütigen HIIT – ebenfalls auf Ihrem Hometrainer.

Fazit: Mit HIIT kann die Fettverbrennung sowie das Muskelaufbaupotential mit deutlich kürzeren Workouts als üblich maximiert werden. HIIT erhöht die Stoffwechselrate, sorgt für höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training und optimiert Muskelaufbau und Muskelerhalt, während kontinuierlich Fett abgebaut wird.

HIIT ist übrigens nicht nur für Sport-Anfänger geeignet. Im Gegenteil, auch oder insbesondere gut Trainierte können ihre Erfolge noch weiter optimieren, indem sie HIIT in ihr Trainingsprogramm einbauen.

HIIT reduziert Bauchfett

Wie aber sieht es nun aus wissenschaftlicher Sicht mit der Fettverbrennung aus? Forscher der School of Medical Sciences der University of New South Wales in Sydney/Australien zeigten im Jahr 2012 in einem 12-Wochen-Versuch, dass HIIT das Bauchfett der Studienteilnehmer im genannten Zeitraum um 17 Prozent reduzierte.

Die Teilnehmer waren allesamt übergewichtig. Sie führten drei Mal wöchentlich à 20 Minuten HIIT durch. Die Probanden nahmen jedoch nicht nur ab und erhielten dadurch eine schlankere Taille. Auch ihre Ausdauer (aerobische Leistung) verbesserte sich um 15 Prozent.

Eine Studie an älteren Typ-2-Diabetikern erbrachte nach achtwöchigem HIIT zwar keine Veränderungen bei der Gesamtkörpermasse, jedoch eine Abnahme des Bauchfettes (viszerales Fett) um bis zu 44 Prozent.

Bei einer vergleichbaren Studie an Frauen und Männern konnten die Forscher feststellen, dass HIIT in Kombination mit regelmässiger körperlicher Aktivität eine Reduzierung des viszeralen Fettgewebes um 48 Prozent und des subkutanen Fetts um 18 Prozent erbringen kann.

HIIT besser als Cardiotraining

Studien zeigten ausserdem, dass schon dreimal wöchentlich je 27 Minuten mit HIIT zu denselben physiologischen Verbesserungen führen wie fünfmal wöchentlich je 60 Minuten Cardiotraining.

Hinter Cardiotraining verbirgt sich ein Ausdauertraining mit mässiger Intensität über einen Zeitraum von 30 bis 60 Minuten. Cardiotraining ist jedoch für viele Menschen nicht nur langweilig, sondern auch oft auch zu zeitintensiv.

HIIT ist weder das eine noch das andere. Und wenn es zudem noch besser wirkt, spricht nicht mehr viel für alleiniges Ausdauertraining.

Zu den langfristigen Auswirkungen des HIIT gehört natürlich zunächst eine verbesserte Ausdauer und Fitness – und zwar sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich, während das gewöhnliche Cardiotraining nur die aerobe Fitness trainiert. Aerob bedeutet, dass der Körper mit Hilfe von Sauerstoff Energie zur Versorgung der Muskulatur bereitstellt. Anaerob hingegen beschreibt die Energiegewinnung ohne Sauerstoff.

Auch die Fettverbrennung soll mit HIIT besser klappen als mit einem weniger intensiven, aber zeitaufwändigeren Ausdauertraining, was mit dem Einfluss des Trainings auf die schon weiter oben erwähnten Hormone zu tun hat.

HIIT sorgt nämlich nicht nur für einen Anstieg der Wachstumshormone, die Muskeln wachsen lassen, sondern auch für steigende Pegel der sog. Catecholamine (z. B. Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin).

Im Jahr 2007 fanden Trapp und Chisholm heraus, dass die Adrenalin- und Noradrenalinpegel nach einem 20minütigen HIIT ganz signifikant gestiegen waren – und zwar sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden.

Bei gleichmässigem Ausdauertraining mit gemässigter Intensität wird hingegen nur ein geringfügiger Anstieg dieser Hormone beobachtet.

Gerade aber der erhöhte Adrenalinspiegel kurbelt die Fettverbrennung an und ist beim HIIT massgeblich dafür verantwortlich, dass reichlich Fett abgebaut werden kann – und zwar besonders das lästige Bauchfett. Dies soll daran liegen, dass das Bauchfettgewebe im Vergleich zum Unterhautfettgewebe so besonders viele Rezeptoren für Adrenalin aufweist.

HIIT senkt ausserdem auch Blutzucker, Insulin und Blutfette.

(Quelle: www.zentrum-der-gesundheit.de)

Geheimnis Nachbrenneffekt:

Der Nachbrenneffekt wird in der Wissenschaft auch Sauerstoffdefizit genannt.

Was passiert beim „Nachbrennen“ in unserem Körper?

Wenn wir trainieren, benötigt unser Körper deutlich mehr Sauerstoff als im Normalzustand. Am Deutlichsten wird Dir das auffallen, wenn Du Deinen Puls und die Atemfrequenz das nächste Mal beim Training ganz bewusst wahrnimmst – beides ist deutlich höher als in Ruhe.

Je härter wir trainieren, desto mehr Sauerstoff benötigt unser Körper. Die höhere Atemfrequenz geht mit einer höherentoffwechselaktivität einher, die wiederum dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur ebenfalls ansteigt.

Je größer nun der Unterschied zwischen unserem Stoffwechsel in Ruhe und im Training ist, desto länger braucht unser Körper, um wieder auf den Normalzustand herunterzufahren. Und umso mehr Energie verbrennt er auf dem Weg dorthin.

Dies nennen wir Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt ist eine sehr effektive Möglichkeit, um Fett abzubauen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) triggert den Nachbrenneffekt :-)

(Quelle: www.marathonfitness.de)

Also: melde dich noch heute bei mir an!